根据一位耐力运动员的说法，如何在高温下跑10公里
随着全国各地气温的上升，出汗和完全不舒服的环境打乱了跑步习惯。
极限运动员马克·海因斯曾参加过撒哈拉沙漠马拉松比赛，他在应对高温的训练中表现出色。撒哈拉沙漠马拉松是一项251公里的超级马拉松，穿越摩洛哥撒哈拉沙漠的中心地带，那里的温度经常达到50度。
《撒哈拉沙漠的马拉松:炎热的撒哈拉沙漠中的超级耐力跑》一书的作者也参加过穿越亚马逊丛林中心和戈壁沙漠的摧毁灵魂的超级马拉松。
利用他在闷热环境下跑步的专业知识，海恩斯为那些准备在未来几周参加比赛的人提供了一系列的建议。
品味你的汗水
那些准备参加半程马拉松或马拉松的人不会不熟悉那种汗流浃背的感觉。
马克·海因斯(Mark Hines)建议在跑步时品尝你的汗水。
“许多耐力赛选手会边跑边品尝自己的汗水。
在炎热的天气里，保持水分尤为重要(图片来源:Shutterstock)
“如果味道变好了，很有可能汗液中流失的盐比补充的盐更多。盐的摄入量会增加，最好是普通食盐(而不是片剂)。
“如果汗液或盐尝起来不舒服，可能是因为盐储备充足，我们当时不需要更多。”
保持水分
海因斯解释说，在大型比赛中保持健康的水合作用水平是至关重要的，在炎热的天气中更是如此。
“保持水和电解质的适当平衡是完成马拉松的关键，尤其是在炎热的天气，特别是考虑到补水状态每下降一个百分比，成绩就会下降。”
海恩斯概述了在比赛中保持水分的理想配方。
“在马拉松比赛中，对于那些计划在几个小时内跑完全程的人来说，喝水是没问题的，尤其是那些训练有素的精英，他们习惯于控制自己的汗水流失(汗水的成分会因训练和对高温的适应而改变)。
“对于其他所有人来说，重要的是喝饮料，帮助补偿在汗水中损失的水分，所以电解质饮料在这里有一席之地。”携带一些额外的盐也很有用，因为许多运动饮料缺乏足够的盐，因为这会对口感产生负面影响。”
葡萄糖/果糖
能量饮料和能量凝胶已经成为长跑运动员的必备工具——在高温下跑步时，这些电解质补充剂尤其重要。
海恩斯建议选择含葡萄糖的饮料，而不是富含果糖的替代品。
“葡萄糖是提供能量的关键碳水化合物，所以富含葡萄糖的能量饮料可以用来补充马拉松比赛中消耗的能量。
“应该避免使用含有高浓度果糖的运动凝胶，因为这种糖不能很好地用于锻炼肌肉，但往往会对抗肠道细菌，经常导致肠道不适，并可能导致腹泻。”
少即是多
在比赛前选择合适的衣服可以避免不必要的不适和疼痛。
除了考虑戴帽子和涂防晒霜外，海恩斯建议跑步者应该避免在跑步装备上多穿几层。
“最低限度有助于促进汗液从皮肤蒸发到空气中。
根据Hines的说法，在比赛中倾听你的身体是至关重要的(图片来源:Shutterstock)
“皮肤覆盖和额外的分层会导致衣服和皮肤之间的微气候潮湿，减少排汗能力，从而降低凉爽。这需要与晒伤的风险相平衡。”
为了避免摩擦——这种摩擦在炎热和出汗的环境下通常更加突出——这位超级运动员建议使用贴膏和BodyGlide皮肤配方。
冷静地追逐你的PB
为了一场重要的比赛，无论是10公里、半程马拉松还是马拉松，经过数月的训练后，如果放弃获得新的个人最好成绩(PB)的雄心，可能会令人失望。
海恩斯建议，在炎热的环境中，跑步者应该把安全放在第一位。
“马拉松纪录通常在10到14华氏度之间进行，所以在炎热的天气里，我们不太可能打破两小时的记录，也不太可能看到很多人达到PBs。如果不适应这种距离或这种温度;安全第一。”
倾听你的身体
在长跑中，运动员经常拒绝听从身体的信号，疼痛。
海恩斯说，与你的身体保持协调，跑自己的比赛是至关重要的。
“关键是要听从你的身体:休息、放慢速度或加大力度、喝水、吃东西;你当时想做什么就做什么。
“不要被别人所做的(错误的)引导，按照自己的节奏走可能会比你更努力或更轻松地按照别人的节奏走更有可能让你完成任务。”
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